Bolek Muravec
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy seniorzy zachowują bystrość umysłu godną szachistów, podczas gdy inni zmagają się z problemami pamięciowymi znacznie wcześniej? Okazuje się, że genetyka to tylko część układanki. Najnowsze badania dowodzą, że kondycja naszego centrum dowodzenia zależy w ogromnej mierze od codziennych nawyków. Oto kompleksowy przewodnik po tym, jak utrzymać mózg w szczytowej formie.
Współczesny świat bombarduje nas informacjami, wymagając od naszego umysłu ciągłej gotowości i elastyczności. Przeglądając najciekawsze wiadomości ze świata nauki, coraz częściej trafiamy na pojęcie neuroplastyczności – zdolności mózgu do tworzenia nowych połączeń przez całe życie. To dobra wiadomość dla każdego, kto obawia się upływu czasu. Okazuje się bowiem, że o sprawność intelektualną można, a nawet trzeba dbać tak samo, jak o mięśnie na siłowni. Klucz do sukcesu leży w czterech fundamentalnych obszarach: regeneracji, ruchu, paliwie i wyzwaniach.
Sen – nocna „oczyszczalnia” dla neuronów
Wielu z nas traktuje sen jako zło konieczne lub stratę czasu, tymczasem dla mózgu jest to okres najbardziej wytężonej pracy konserwacyjnej. To właśnie w nocy uaktywnia się tak zwany układ glimfatyczny, którego zadaniem jest wypłukiwanie toksyn nagromadzonych w ciągu dnia, w tym beta-amyloidu, białka powiązanego z chorobą Alzheimera.
Zarywanie nocy lub sen przerywany i płytki to prosta droga do obniżenia zdolności poznawczych. Eksperci są zgodni: dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin nieprzerwanego wypoczynku. Bez tego procesu konsolidacja pamięci – czyli przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej – zostaje zaburzona. Zamiast kolejnej kawy, lepiej więc zainwestować w higienę snu i ciemną, chłodną sypialnię.
Ruch to nie tylko mięśnie – to tlen dla umysłu
Siedzący tryb życia jest jednym z największych wrogów naszej głowy. Aktywność fizyczna działa na mózg jak naturalny dopalacz. Podczas ćwiczeń, zwłaszcza tych aerobowych jak bieganie, pływanie czy szybki spacer, zwiększa się przepływ krwi, co oznacza lepsze dotlenienie i odżywienie neuronów.
Co więcej, ruch stymuluje wydzielanie białka BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Substancja ta działa niczym nawóz dla mózgu, wspierając powstawanie nowych neuronów i chroniąc te już istniejące. Nie trzeba być maratończykiem – regularne, umiarkowane ćwiczenia przynoszą spektakularne efekty w poprawie koncentracji i nastroju, redukując przy tym poziom stresu, który w nadmiarze niszczy struktury hipokampu odpowiedzialne za pamięć.
Dieta dla geniusza – co jeść, by myśleć szybciej?
Jesteś tym, co jesz – to banalne stwierdzenie ma kluczowe znaczenie w kontekście neurologii. Mózg, choć stanowi niewielki procent masy ciała, zużywa ogromne ilości energii. „Puste kalorie” z cukru i przetworzonej żywności mogą prowadzić do stanów zapalnych i tzw. mgły mózgowej.
Dieta wspierająca intelekt powinna obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdziemy je w tłustych rybach, orzechach włoskich, siemieniu lnianym), które budują błony komórkowe neuronów. Niezbędne są także antyoksydanty obecne w owocach jagodowych, zielonych warzywach i gorzkiej czekoladzie. Chronią one komórki przed stresem oksydacyjnym. Warto postawić na model żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej, która od lat uznawana jest za najzdrowszą dla układu nerwowego.
Trening czyni mistrza – dlaczego rutyna zabija kreatywność?
Ostatnim, ale równie ważnym filarem jest ciągłe rzucanie mózgowi wyzwań. Rutyna i wykonywanie czynności „na autopilocie” usypiają naszą czujność. Aby zachować młodość umysłu, musimy zmuszać go do wysiłku: uczyć się nowych języków, grać na instrumentach, rozwiązywać skomplikowane łamigłówki czy po prostu zmieniać trasę powrotu z pracy do domu.
Nowe bodźce wymuszają tworzenie nowych ścieżek neuronalnych. To właśnie owa neuroplastyczność sprawia, że nawet w podeszłym wieku możemy nabywać nowe umiejętności. Zamiast biernego odbioru treści w telewizji czy internecie, warto postawić na aktywności wymagające zaangażowania i myślenia strategicznego. Traktowanie mózgu z należytą uwagą – poprzez sen, dietę, ruch i naukę – to najlepsza polisa ubezpieczeniowa na starość, jaką możemy sobie wykupić.